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수능일을 위한 '영양 만점' 추천 식단

‘2016학년도 대학수학능력시험’이 일주일 앞으로 다가왔다. 입시 전문가들은 수능 당일 컨디션에 따라 10점 이상의 점수 차가 나기 때문에 컨디션 관리의 중요성을 강조한다.

컨디션 관리에 수면만큼 큰 영향을 미치는 요소가 바로 ‘식사’다. 순천향대학교 부천병원 배선경 임상영양사를 만나 ‘수능일을 위한 영양 만점 추천 식단’에 대해 알아본다.
 

수능 당일 식사는 원활한 두뇌활동과 집중력 향상을 위해 포도당을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또, 평소에 즐겨 먹던 음식 중 소화가 잘되는 음식 위주로 식단을 계획하고, 과식하지 않는 것이 중요하다.

◆ 아침식사- 거르지 말고, 가볍게!

뇌세포는 수면 중에도 에너지를 소비하므로 아침을 거르는 경우 공복상태가 오랫동안 지속되어 혈당이 떨어진다. 이로 인해 뇌신경이 둔해져 무기력해지며, 머리가 무겁고 집중력이 저하된다. 그러므로 몸에 필요한 포도당을 보충하고 원활한 두뇌활동과 정서적 안정감을 위해서 아침식사는 필수다.

하지만 지나치게 배불리 먹으면 혈액이 위장관으로 집중되면서 뇌에 충분한 혈액 공급을 방해해 두뇌활동 저하와 졸음 등을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다.

따라서 아침식사는 위에 부담을 주지 않으면서 탄수화물과 단백질이 균형 잡힌 영양 식단으로 평소 식사량에 2/3정도만 먹는 것이 좋다.
 

<아침 추천식단>

- 현미누룽지 닭죽: 도정하지 않은 현미, 보리 등의 곡물에는 뇌세포 활성화를 돕는 각종 비타민, 특히 비타민 B군이 많이 함유되어 있다. 
- 팽이장국
- 연근견과조림: 견과류에 있는 마그네슘은 뇌세포의 흥분을 가라앉히고 진정시키는 효과가 있으며, DHA(불포화지방산의 일종) 전구체인 ‘리놀렌산’ 등 필수 지방산이 풍부해 ‘브레인 푸드’라고 불린다.
- 백김치
 

◆ 점심 도시락- 평소 즐겨먹고 소화가 잘되는 따뜻한 음식으로!

수능 당일 점심식사는 따뜻한 밥과 국을 담을 수 있는 보온 도시락을 이용하는 것이 좋다. 반찬은 평소 좋아하는 것으로 영양소를 골고루 섭취할 수 있고 자극이 적어 소화하기 편한 음식으로 준비하는 것이 좋다.

식단은 뇌 활동의 주 에너지원인 탄수화물과 뇌세포를 활성화시켜 집중력 향상에 도움을 주는 단백질·지방이 들어있는 콩을 비롯해 두부, 계란, 생선, 기억력 향상에 도움을 주는 비타민 E가 함유된 견과류, 스트레스 해소를 위해 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일 등으로 구성하는 것이 좋다.특히 소화불량과 졸음을 유발하지 않도록 과식하지 말아야 한다.

수분을 적절히 공급할 수 있도록 따뜻한 보리차나 생수 등을 준비하는 것이 좋고, 카페인이 많이 들어간 커피, 녹차나 탄산음료는 이뇨작용을 촉진하기 때문에 피해야 한다.
 

<점심 추천식단>

수능일 영양만점 아침 식단- 현미누룽지 닭죽, 팽이장국, 연근견과조림, 백김치

- 보리콩밥: 콩에 들어있는 비타민 E는 집중력 향상과 빠른 두뇌 회전에 도움을 준다.  
- 두부 맑은 국
- 쇠고기 메추리알 장조림: 메추리알에는 기억력 및 집중력 향상에 도움이 되는 레시틴이 함유되어 있다. 
- 브로콜리 그린샐러드 & 요거트소스
- 귤: 피로회복과 스트레스 해소에 좋은 비타민 C가 풍부하게 들어 있다.
- 포기김치


◆ 두뇌 회전을 돕는 간식

초콜릿이나 사탕에 들어있는 포도당은 뇌 활동의 유일한 에너지원으로 단기 인지 능력 향상과 두뇌 회전에 도움을 준다. 또, 피로 회복과 긴장완화 효과도 있으므로 낱개로 포장된 제품을 준비해 수능 당일 간식으로 활용하면, 뇌에 에너지원을 신속하게 공급해 집중력을 유지하는 데 도움이 된다.

<두뇌활동을 돕는 영양소>

수능일 영양만점 점심 식단- 보리콩밥, 두부 맑은 국, 쇠고기 메추리알 장조림, 브로콜리 그린샐러드 & 요거트소스, 귤, 포기김치

- 탄수화물: 뇌 활동의 주 에너지원인 포도당을 공급하여 두뇌활동을 원활하게 하고 집중력을 향상시킨다.
- 비타민 B(도정하지 않은 곡류, 콩 등): 포도당 대사를 촉진시킨다.
- 비타민 E(호두, 아몬드 등 견과류): 뇌 기능을 향상시킨다.
- DHA, EPA, 레시틴 등 지방산(고등어, 참치, 청어 등 등푸른 생선, 난황 등): 뇌 세포막 구성 및 두뇌활동을 촉진시킨다.

 

안병춘 기자 이기자의 다른뉴스보기[2015년11월06일 15시38분]
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